Çfarë duhet të hani për mëngjes që të humbni kilogramët e tepërt

Kalori

Përpiquni të merrni 300-400 kalori. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, merrni 330-350 kalori, dhe nëse doni vetëm të mbani peshën aktuale, sidomos nëse bëni edhe stërvitje, merrni 350-400 kalori.

Karbohidrate

Rreth 45-55% e kalorive të mëngjesit duhet të merren nga karbohidratet, që do të thotë se duhet të merrni 40-55 gramë karbohidrate. Shmangni ushqimet me sheqerna artificiale dhe të përpunuara, dhe në vend të tyre konsumoni drithëra, fruta dhe perime.

Proteina

Rreth 15-20% e kalorive të mëngjesit duhet të jenë proteina, pra 13-20 gramë. Marrja mjaftueshëm e proteinave çdo mëngjes është e rëndësishme që të qëndroni të ngopur gjatë ditës. Vezët, produktet e qumështit, frutat e thata, farat e kungullit dhe të gjitha llojet e drithërave janë burime të mira të proteinave shkruan Shendeti.

Yndyra

Merrni rreth 10-15 gramë, apo 30-35% të kalorive totale të mëngjesit. Në vend të yndyrave të ngopura, si proshuta apo djathi, zgjidhni yndyra të pangopura, si vaj ulliri, fruta të thata, avokado etj.

Fibra

Fibrat janë të rëndësishme për sistemin tretës, dhe meqë ju bëjnë të ndiheni të ngopur, mund t’ju ndihmojnë edhe për t’u dobësuar. 25% e të gjitha kalorive në mëngjes duhet të merren nga fibrat. Pjeshka, molla, manaferrat, perimet, frutat e thata, drithërat, të gjitha këto mund t’ju ndihmojnë të arrini objektivin që i keni vënë vetes për të humbur kilogramët e tepërt.

Sheqerna

Nëse ndiqni udhëzimet e mësipërme, nuk duhet të shqetësoheni se mos e teproni me sheqerin, sidomos nëse konsumoni ushqime si fruta, drithëra dhe produkte të qumështit. Sa i përket sheqernave të shtuara, nuk duhet të merrni më shumë se 6 gramë apo rreth 1.5 lugë çaji të çdo lloji sheqeri diabetik (sheqer i bardhë, kaf, mjaltë ose shurup panje).

Koha

Ideale do të ishte që vakti i mëngjesit të konsumohet brenda 30-60 minutave pasi jeni zgjuar. Mund ta ndani vaktin në dy pjesë, fillimisht hani diçka të lehtë dhe pas gjysmë ose një ore hani pjesën tjetër.