A mendoni se ka ardhur koha të lini konsumimin e duhanit? Nisjani nga “ditari i varësive”

Jeni gati të lini duhanin? Këto këshilla do t’ju ndihmojnë të kuptoni së pari se çfarë ju shtyn të keni një dëshirë të nxitur për ta pirë, e më pas si ta luftoni këtë dëshirë…

Pse është kaq e vështirë të lësh duhanin?

Të gjithë i njohin rrisqet e duhanpirjes, e megjithatë, kjo nuk e bën më të lehtë lënien e duhanit. Edhe nëse jeni një adoleshent që sapo keni filluar të konsumoni cigaren, apo nëse keni një jetë që e pini, të heqësh dorë nga ky ves mund të jetë gjithsesi e vështirë.

Pirja e duhanit është edhe një varësi fizike, ashtu edhe një varësi psikologjike. Nikotina krijon një varësi të përkohshme ose afatgjatë. Eliminimi i nikotinës së rregullt që trupi merr shkakton simptoma “refuzimi” nga ana e trupit tuaj, për të ndaluar së marri atë. Për shkak të efektit “të të ndjerit mirë” në tru të nikotinës, ju mund t’i drejtoheni “rrëmbimit” të një cigareje, si mënyra më e shpejtë për të përmirësuar gjendjen emocionale. Ose, nga ana tjetër, si një mënyrë për të “luftuar” ankthin, depresionin, apo mërzitjen.

Të heqësh dorë do të thotë të gjesh mënyra të reja për të zëvendësuar ato “doza” të të ndjerit mirë. Nga ana tjetër, pirja e duhanit është gjithashtu e gdhendur në axhendën e përditshmërisë – pra është një ritual me të cilin jeni mësuar çdo ditë. Dëshira për të shoqëruar kafen e mëngjesit me cigare, pushimin në punë apo shkollë, apo edhe në shtëpi gjatë mbrëmjes, ose në fund të një udhëtimi të gjatë, mund të jetë një thirrje e vështirë për t’u injoruar.

Po ashtu, pirja e duhanit mund të jetë kthyer dhe në mënyrën se si ju i identifikoni takimet me të afërmit tuaj, kolegët, apo shoqërinë. Për të lënë me sukses duhanin, do t’ju duhet të jeni në vetëdije të plotë si për varësinë ndaj nikotinës, ashtu edhe për “varësinë” ndaj rutinës së përditshmërisë, në të cilën duhani zë një pjesë të konsiderueshme tuajën. Por, asgjë nuk është e pamundur. Me mbështetjen e duhur dhe me një plan specifik, çdo duhanpirës mund të heqë dorë nga kjo varësi – edhe nëse e keni provuar më parë dhe keni dështuar shumë herë.

Pyetjet që duhet t’i adresoni vetes

Merrni kohë për të kuptuar se çfarë lloj duhanpirësi jeni, në cilat momente të ditës suaj e ndjeni dëshirën për të pirë duhan dhe pse. Kjo do t’ju ndihmojë të identifikoni se çfarë këshillash, teknikash apo terapish mund të jenë më efektive për ju.

A jeni një duhanpirës i rëndë? Pra, a pini më shumë se një paketë në ditë? Apo jeni më shumë duhanpirës social? A do t’ju bënte punë vetëm një paketë në ditë, për të përmbushur nevojën tuaj për duhan?

A ka aktivitete të caktuara, vende, apo njerëz që i shoqëroni me pirjen e duhanit? A e ndjeni nevojën për të pirë cigare pas ngrënies së ushqimit, apo në pushimet e kafesë?

A i drejtoheni duhanit kur ndiheni të stresuar ose të rënë moralisht? Apo e lidhni pirjen e duhanit me varësi të tjera, si për shembull, alkooli?

Identifikoni shkaktarët e varësisë suaj ndaj duhanit

Një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ndihmuar veten është të identifikoni atë çka ju shtyn drejt pirjes së duhanitm duke përfshirë ndjesitë, njerëzit apo aktivitetet. Niseni duke mbajtur një “ditar varësish”.  Ky ditar mund t’ju ndihmojë që t’ja nisni nga zero. Për një javë apo më gjatë, mbani shënim çdo detaj. Shënoni momentet e secilës ditë kur e ndjeni dëshirën për të konsumuar një cigare:

• Sa ishte ora ekzakte?
• Sa e fortë ishte dëshira për të pirë një duhan? (krijoni një shkallë dëshire nga 1 te 10)
• Çfarë ishit duke bërë?
• Me kë ishit?
• Si po ndiheshit?
• Si u ndjetë pas pirjes së duhanit?
• Pas kësaj jave që keni studiuar procesin tuaj të të pirjes së duhanit, është momenti të ndërmerrni hapin e guximshëm. Por, si ta menaxhoni?

Menaxhimi i dëshirës për të pirë duhan

Ndërsa shmangni shkaktarët e pirjes së duhanit, do ta keni më të lehtë të zvogëloni dëshirën tuaj për të pirë duhan, me siguri jo tërësisht, megjithatë është një hap i mirë. Për fat të mirë, dëshirat nuk zgjasin shumë zakonisht – nga 5 deri në 10 minuta. Nëse tundoheni, kujtoni se dëshira mbaron shpejt, e përpiquni të prisni. Një strategji paraprake ju ndihmon së tepërmi.

Shpërqendroni veten – Lani pjatat, bëni punë shtëpie, ndizni televizorin, bëni dush ose telefononi një mik. Aktiviteti në fakt, nuk ka shumë rëndësi, për aq kohë sa ju heq vëmendjen nga pirja e duhanit.

Kujtojini vetes përse e latë duhanin – Përqendrohuni në arsyet që ju shtynë të merrni këtë vendim, përfshirë arsyet shëndetësore (ulni rrezikun ndaj sëmundjeve të zemrës dhe kancerin e mushkërive, për shembull), pamjen që do të përmirësohet, paratë që do të kurseni, apo vetëvlerësimin që do të rritet.

Dilni nga situatat që ju joshin – Vendi në të cilin po qëndroni ose ajo çka mund të jeni duke bërë, mbase po ju nxit dëshirën. Nëse po, ndryshoni panoramën që po ju shfaqet përpara syve (ambienti i kafesë, filmi që po shikoni, lokali në të cilin ndodheni, apo grupimi i kolegëve tuaj të punës).

Shpërblejeni veten – Jepini vetes kredite për arritjet tuaja, sado të vogla qofshin ato. Kurdoherë që të triumfoni ndaj një dëshirë për një cigare, dhuroni vetes një shpërblim të vockël, për të mbajtur motivimin gjallë.

/helpguide/