Dekalogu për të fjetur mirë (ose të paktën për t’u përpjekur)

Disa sjellje mund të parandalojnë çrregullimet e gjumit ose në çdo rast t’i lejojnë ata të identifikohen në fillim dhe pastaj të trajtohen më mirë. Dhjetë rregulla të thjeshta të propozuara nga Francesco Fanfulla, pulmonolog i Instituteve Shkencore Klinike Maugeri të Pavias, të cilët mund të sigurojnë gjumin tonë. Disave mund t’u duken si “mjetet juridike tw gjyshes”, por ata janë pjesë e diktatit të jetesës së mirë që na shkuar pak dëm dhe kanë të bëjnë me sjellje që mund të na ndihmojnë në pushimin tonë.

Darka e lehtë

“Të flesh mirë do të thotë të hash në mënyrë të ekuilibruar. Sigurisht jo me ushqime shumë të rënda, sepse natën tretja e vështirë do të provokojë zgjim të shpeshtë. Por edhe agjërimet në mbrëmje ose dietat tepër drastike nuk rekomandohen: uria ose rënie glicemie do të rrezikojë pjesën tjetër. Sigurisht, flasim për zakonet, darka e lehtë nuk krijon asnjë siklet”, shpjegon Francesco Fanfulla.

Të marrësh një sy gjumë? Si ta gjykosh

Gjumë gjatë ditës vetëm nëse është e nevojshme dhe, nëse ndodh, kurrë më shumë se 20 minuta dhe ndoshta në mes të ditës, për shembull midis 13 dhe 14, për t’u distancuar sa më shumë që të jetë e mundur nga momenti që shtriheni për natën dhe në mënyrë që ta na zërë gjumi lehtë nga lodhja e aktiviteteve të pasdites.

Dritë (dhe tabletë) në kohën e duhur

“Veçanërisht në mbrëmje, domethënë në orët para natës, është e rëndësishme që të kufizohet ekspozimi ndaj dritës, i cili është sinkronizuesi ynë kryesor i ritmit të gjumit-zgjim. Një dritë shumë intensive, në stinët dhe në gjerësinë e latitudeve që e lejojnë atë, do të zvogëlojë aftësinë e trupit për të prodhuar melatoninë, duke favorizuar zgjimet. Për më tepër, tema e ekspozimit ndaj dritës është e lidhur, si për një errësim të mirë të dhomës së gjumit (përdorni rul për të shmangur LEDs shumë lit e pajisjeve elektronike) ashtu edhe me përdorimin dhe zgjatjen e tabletave dhe smartphones në shtrat. Këto pajisje janë armiq të gjumit, i përdorni ato larg shtratit tuaj”, rekomandon pulmonologu.

Jo duhanit

Pirja e duhanit ju bën keq, edhe kur flini. Kurrë mos e harroni se nikotina është një substancë emocionuese dhe prandaj ka efekte stimuluese në sistemin nervor qendror. Pirja e duhanit në mbrëmje e bën të vështirë gjumin gjatë natës, si dhe të provokon një zgjim të shpeshtë te duhanpirësit e rëndë. Ja pra një arsye tjetër për ta lënë atë.

Alkooli po ashtu

Është e domosdoshme të shmanget pirja e alkoolit në katër orë para kohës së gjumit. Alkooli, në fakt, shkakton ndryshime në strukturën normale të gjumit, shkakton zgjime të shpeshta dhe rrit përqindjen e gjumit të lehtë. Për më tepër, në prani të çrregullimeve të gjumit, të tilla si ato që lidhen me çrregullimet e frymëmarrjes, alkooli ka efektin e rëndimit të vetë sëmundjeve dhe simptomat që lidhen me to.

Kafe po, por jo në mbrëmje

Kafeina është një stimulues i sistemit nervor, efektet emocionuese të të cilit mund të zgjasin për një kohë të gjatë, madje edhe disa orë. Është praktikë e mirë, edhe në këtë rast, për të respektuar sundimin e “katër orë”, për të shmangur atë filxhan mbrëmje apo edhe kafe e holluar ose shikoni me vëmendje, shumë ushqime ku kafeina është e pranishme, çokollatë, kakao apo çaj, të ashtuquajturat ushqime nervore. E njëjta vlen edhe për pije të gazuara të caktuara, të bazuara në Cola, dhe që ndoshta u pëlqejnë shumë fëmijëve. Natyrisht, pije energjike, të cilat përveç kafeinës, përmbajnë një përbërës tjetër të mrekullueshëm si taurina, gjithashtu ju largojnë nga gjumi.

Sytë në termometër

Temperatura optimale e dhomës është rreth 18 ° C. Një temperaturë e lartë (më e madhe se 24 ° C) shkakton lëvizje të vazhdueshme të trupit gjatë gjumit dhe zgjim të shumëfishtë. Nga ana tjetër, një temperaturë që është shumë e ulët (më pak se 12 ° C) e bën të vështirë fillimin e gjumit dhe shkakton ëndrra të pakëndshme.

Gjimnastikë po, por jo në mbrëmje

Ushtrimi i aktivitetit fizik të rregullt është një rekomandim që çdo mjek i mirë duhet ta bëjë. Sidoqoftë, në mbrëmje, është më mirë të shmangim shumë aktivitet fizik. Përpjekja fizike mund ta bëjë gjumin tuaj të vështirë. Më në përgjithësi, duhet ta shoqërojmë trupin tonë për të fjetur, duke shmangur një angazhim të tepruar psikofizik në dy orë para pushimit. Gjeni një aktivitet plotësisht zbutës që ju merr në krahët e Morpheos dhe gjumi juaj do të përfitojë.

Orari i rregullt është më i mirë

Të mësuarit për të fjetur dhe për t’u ngritur në të njëjtën kohë, janë premisa për gjumë të mirë. Ritmi ynë i gjumit është në fakt i rregulluar nga një orë biologjike e brendshme, e sinkronizuar me ndryshimin e dritës dhe errësirës. Të mësuarit e organizmit tonë për këtë rregullsi do të thotë që na pengon të dalim nga sinkroni. Dhe madje edhe duke e detyruar veten të shkoni për të fjetur para kohe, duke mos pasur absolutisht asnjë stimul për të fjetur, mund të jetë kundërproduktive, pasi është vdekjeprurëse, për pushimin tuaj, qëndroni në shtrat me TV ose duke dëgjuar muzikë në kufje. Dhe nëse doni të flini, për ndonjë arsye, gjumi largohet, pra nuk është e përshtatshme të qëndrosh në shtrat, të kthehesh dhe të kthehesh, dhe të agjërosh për pjesën tjetër që zbehet. Në këto raste është e këshillueshme që të ngriheni, të shpërqendroni veten me një aktivitet relaksues, madje edhe për disa minuta dhe pastaj të ktheheni për të fjetur.

Karta e raportit të gjumit tuaj

“Në mëngjes, sapo të zgjoheni, është momenti i duhur për të vlerësuar cilësinë e gjumit të natës tuaj. Të bësh më vonë, gjatë ditës, nënkupton rrezikun për të gjykuar gjumin nën ndikimin e zgjimit, ose lodhjes së grumbulluar. Vetëvlerësimi i gjumit dhe prandaj mundësia e raportimit të saktë të simptomave të çrregullimeve të mundshme, është premisa për të bërë rrugën e ardhshme terapeutike efektive”.