Ecje e shpejtë, por sa? Një studim individualizon ritmin e duhur

Shqyrtimi i 38 studimeve identifikon ecjen në 100 hapa në minutë për të qëndruar i shëndetshëm. Por, ata që janë në gjendje më të mirë mund të shkojnë edhe për një garë të ngadaltë

Pak a shumë të gjithë e dimë se për të mbajtur veten në shëndet të mirë, ekspertët rekomandojnë një aktivitet të moderuar fizik: madje edhe vetëm një ecje të shpejtë.

Por kur është fjala për të hyrë në detaje, përkufizimi i ecjes së shpejtë bëhet i paqartë ose tepër teknik. Sipas shumicës së udhëzimeve, ritmi i shpejtë konsiderohet të jetë ai në të cilin rrahjet e zemrës arrijnë 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Ndonjëherë agjencitë ndërkombëtare të shëndetësisë publike e identifikojnë atë si një pasazh që lejon të flasë, por jo për të kënduar. Aktiviteti i moderuar fizik, nga ana tjetër, do të ishte ekuivalent me 3 Met (ekuivalent metabolik), që do të thotë përdorimi i energjisë së trefishtë të ulur. Me pak fjalë: pak konfuzion.

Studimi i ri: 100 hapa në minutë

Tani të gjithë mund të bien dakord për një studim nga Universiteti i Massachusetts, botuar në një numër të veçantë të Journal British Sports Medicine, të cilët shqyrtuan 38 kërkime mbi temën, duke studiuar përfitimet dhe modelet e ecjes në aspektin e hapave në minutë, ritmin e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Pavarësisht nga larmia e subjekteve dhe rasteve të shqyrtuara (qindra burra dhe gra të moshës 18 vjeç e lart me indekset e masës së trupit të ndryshueshëm), studimi, i kryer nga Catrine Tudor-Locke, arriti në përfundimin se për ecje të shpejtë duhet të kuptojmë mesatarisht 100 hapa në minutë. Sigurisht më pak nga sa kishim menduar, madje edhe për ata që janë në formë mund të rezultojë në një ritëm mjaft të ngadaltë.

Një standardizim

“Matja është e thjeshtë”, shpjegon studiuesi amerikan. Vetëm bëni 10 hapa në 6 sekonda: shumëzuar të gjitha me 10 ju merrni 100 hapa në minutë. Ose mund ta kalibroni ritmin duke numëruar sa hapa keni marrë në një minutë. “Natyrisht, – bën të qartë Tudor Locke, – nuk mjafton të bëni 100 hapa në ditë me këtë shpejtësi. “Të flasësh për 100 hapa në minutë është një standardizim: ato korrespondojnë me një përpjekje me intensitet të mesëm. Për një person mbipeshë prej 10 kg është një aktivitet me intensitet të lartë, ndërsa për subjektin e trajnuar ne flasim për intensitet të lehtë. Gjithashtu hapat, dhe për pasojë distanca e udhëtimit ndryshojnë nga një individ te tjetri: një llogari është nëse është 50 centimetra, një tjetër prej 70”, specifikon Gianfranco Beltrami, specialist i mjekësisë sportive. Konsumi i kalorisë ndryshon gjithashtu sipas peshës së individit, deri në kohën e dedikuar për veprimtarinë dhe sipërfaqen në të cilën shkon.

Çfarë duhet të bëni për të qëndruar të shëndetshëm

Pra, sa kohë duhet të ecim për të marrë përfitime për shëndetin tonë? “Deri në 60 vjeç 10 000 hapa në ditë, për të paktën 5 ditë në javë me të paktën një pjesë të mesatares së 100 hapave në minutë, e cila përkthehet në një shëtitje të një ore e 40 minuta. Mbi 60 vjeç, 8 mijë hapa dhe mbi 70 janë të mjaftueshme, 5 mijë”, sugjeron Beltrami. Sigurisht që mund të bëni edhe më shumë (madje edhe për të shkurtuar kohën) dhe të shkoni në 130 hapa, që është një ecje më e fuqishme ose në 140 hapa në minutë, duke bërë një ecje të ngadaltë. Me pikometër, që pothuajse të gjithë i kemi në smartphone, ne mund të kontrollojmë çdo ditë nëse kemi arritur qëllimin. Por, këto 10 mijë hapa duhet të jenë të vazhdueshme? Përgjigjet sërish Beltrami: “Së paku 3,000 po, më mirë edhe nëse është e shpejtë, pjesa tjetër gjithashtu llogarit lëvizjen e bërë për të shkuar për një kafe në bar pranë zyrës ose për të sjellë në këmbë plehrat në oborr”.

Si llogaritet shkalla maksimale e zemrës

Për sa i përket parandalimit të vdekshmërisë, përfitimeve kardiovaskulare dhe sekrecioneve të endorfinave (që nxisin mirëqenien) duhet të kryhet një aktivitet fizik mjaft intensive, domethënë, 70-80% të shkallës maksimale të zemrës duhet të ruhet. Si ta llogarisim? Ka një formulë të thjeshtë për të gjithë: 220-mosha e individit. Për një djalë 20-vjeçar, shkalla maksimale e zemrës do të jetë 200 (220-20); për dyzet do të jetë 180 (200-40).

Në një aktivitet të zgjatur fizik, vetëm njerëz të trajnuar mirë do të jenë në gjendje të kapërcejnë këto parametra individualë për periudha të shkurtra, ju duhet të qëndroni 20% nën këto parametra individualë. “Duke shkuar shumë shpejt, duke e shtyrë shumë, – shpjegon Gianfranco Beltrami, specialist në Mjekësinë Sportive, – mund të sjellë rreziqe. Një person i dhjamosur, i cili, duke ecur shpejt, arrin frekuencën e tij maksimale dhe jo 70-80% e saj mund të lodhë zemrën”.