Ushqimet që mbajnë nën kontroll diabetin

Në shfaqjen e diabetit ndikojnë dy faktorë: trashëgimia dhe faktorët që rrisin rrezikun për t’u bërë diabetikë. Moshën apo trashëgiminë ne nuk mund t’i ndryshojmë, por faktorët që rrisin rrezikun për t’u bërë diabetikë, si mbipesha, obeziteti, duhanpirja, jeta sedentare, ushqyerja me shumë kalori mund të ndryshohen.

Diabeti apo sëmundja e sheqerit vjen nga rritja e nivelit të sheqerit në gjak, për arsye se organizmi nuk ka mundësi të prodhojë insulinë, ose prodhimi është i pamjaftueshëm për shkak të mosveprimit të insulinës në qelizat e organizmit. Është nga të paktat sëmundje që arrin të prekë e të dëmtojë heshturazi e ngadalë thuajse të gjitha organet kryesore të trupit pa përjashtim dhe sidomos enët e gjakut, duke krijuar aksidente dramatike e tragjike, nëse ai nuk mbahet nën kontroll. Por mjekët dhe specialistët e Shëndetit Publik shpjegojnë se niveli i sheqerit në gjak mund të ndryshohet përmes një diete ushqimore.

Ushqimet

Për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak afër normales, duhet të ekuilibroni ushqimin që konsumoni me insulinën që prodhon trupi juaj, ose që merr me anë të injeksioneve të insulinës dhe me aktivitetin tuaj fizik. Ky ekuilibër mund të arrihet falë kontrollit sistematik të nivelit të sheqerit në gjak. Duke pasur gliceminë në nivele normale, ju ndihmon të ndiheni më mirë dhe parandalon ose ul rrezikun për ndërlikimet që pasojnë diabetin. Është shumë e rëndësishme të konsumojmë të njëjtën sasi ushqimi në të njëjtën orë çdo ditë. Pavarësisht nga niveli i glukozës në gjak, mundohuni të mos kapërceni vaktet. Kapërcimi i vakteve mund të çojë në ulje të glukozës në gjak. Shëndeti ynë i mirë varet nga konsumimi i ushqimeve të shumëllojshme që përmbajnë sasinë e duhur të karbohidrateve (sheqernave), proteinave, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe ujit.

Sasitë do të përcaktohen nga sasia e kalorive që nevojiten, e cila varet nga pesha e trupit tuaj, mosha, dhe aktiviteti fizik. Mos i kufizoni kaloritë në përpjekje për të kontrolluar nivelet e glukozës në gjak. Duhet nxitur marrja e një ushqimi të shëndetshëm dhe të bëhet aktivitet fizik sistematikisht. Karbohidratet, proteinat dhe yndyrat gjenden në ushqimin që konsumoni. Ato “furnizojnë” trupin me energji ose ndryshe kalori. Trupi juaj nevojit insulinën për ta përdorur këtë energji. Insulina prodhohet në pankreas. Në rastin e diabetit pankreasi prodhon shumë pak, ose nuk prodhon mjaftueshëm insuline, ose ka mundësi që të kemi rezistencë të rritur ndaj insulinës. Në të dyja rastet, nivelet e glukozës në gjak rriten.

Karbohidratet

Amidoni dhe sheqeri në ushqim janë karbohidratet të cilat ndahen përkatësisht në karbohidrate komplekse dhe karbohidrate të thjeshta. Amidoni ndodhet në këto ushqime si bukë, makarona, oriz, drithëra, patate, bizele, misër, fasule, qiqra dhe thjerrëza. Sheqeri natyral është në fruta, qumësht dhe zarzavate. Sheqeri i shtuar gjendet në ëmbëlsira, çokollata, karamele, reçel, pijet e ëmbla dhe shurupe të ndryshme. Të gjitha këto karbohidrate përmbajnë 4 kalori për gram dhe mund të rrisin nivelin e sheqerit tuaj në gjak. Kur ju hani karbohidrate ato kthehen ne glukozë dhe qarkullojnë në gjak. Insulina ndihmon që glukoza të hyjë ose në qeliza ku nevojitet për të prodhuar energji ose rezerva. Po të hani çdo ditë të njëjtën sasi karbohidratesh në vaktet kryesore apo dhe ndërmjet tyre do t’ju ndihmojë të mbani të njëjtin nivel glukoze në gjak.

Proteinat

Luajnë rol struktural dhe funksional në çdo qelizë të trupit, nga flokët deri te thonjtë e këmbëve. Janë shumë të rëndësishme për organizmin dhe për këtë arsye duhet të merren në sasi të mjaftueshme. Por në përgjithësi ushqimet që përmbajnë proteina përmbajnë dhe sasi të mëdha yndyrash të ngopura ose/dhe kolesteroli, të cilat duhet t’i kemi nën kontroll dhe t’i marrim në sasi të limituar pasi përbëjnë kërcënim për enët e gjakut dhe sistemin kardiovaskular. Ushqimet e pasura në proteina janë mishi, pula, peshku, bulmeti, vezët, fasulet dhe thjerrëzat, si dhe frutat e thata. Gjithashtu dhe në zarzavate dhe brumëra gjendet një sasi e vogël proteinash. Trupi e përdor proteinën për rritje, ruajtje të masës muskulore dhe energji. Proteina ka 4 kalori për gram. Trupit tuaj i nevojitet insulinë për të përdorur proteinat që merren nëpërmjet ushqimit.

Yndyrat

Gjenden tek margarina, gjalpi, vaji, salcat e ndryshme, frutat e thata, qumësht, djathi veçanërisht ai kaçkavall, mish, mish pule, akullore dhe ëmbëlsira.

Ka disa tipa të ndryshëm yndyrash si acide yndyrore të pangopura mono, acide yndyrore të pangopura poli, acide yndyrore të ngopura dhe acide yndyrore trans. Hani sa më pak acide yndyrore të ngopura që gjenden në mishin e kuq, bulmet, gjalpë. Acidet yndyrore trans janë yndyra të hidrogjenizuara dhe janë shumë të dëmshme për organizmin. Ato gjenden kryesisht në margarinë, gjalpë dhe yndyra të përpunuara në temperatura të larta. Këto yndyra e rrisin shumë nivelin e kolesterolit në gjak.

Yndyrat më të shëndetshme janë acidet yndyrore të pangopura mono të cilat gjenden në vaj ulliri, fruta të thata dhe avokado. Acidet yndyrore të pangopura poli që gjenden në vajin e misrit, në vajin e sojës dhe të lulediellit, janë gjithashtu një zgjedhje e mirë. Acidi yndyror Omega-3 është një lloj yndyre shumë mbrojtëse për zemrën. Konsumoni 2-3 herë në javë peshk të pasur me acide yndyrore Omega-3, si p.sh. toni dhe salmoni. Është e rëndësishme të kufizoni sasinë totale të yndyrës që konsumoni në ditë. Yndyra ka 9 kalori për gram, më shumë se dyfishi i kalorive që kanë karbohidratet dhe proteinat. Insulina që prodhon trupi juaj nevojitet që të depozitojë yndyrën në qelizat e trupit tuaj e cila përdoret për energji.

Vitaminat dhe mineralet

Shumë nga këto ushqime që përmendëm më lart janë të pasura me vitamina dhe minerale dhe n.q.s. ju konsumoni rregullisht duke vazhduar të gjitha këto ushqime që kemi përmendur, ju nuk do të keni nevojë që të merrni vitamina dhe minerale shtesë.

Kripa

N.q.s. ju përdorni shumë kripë dhe vuani nga hipertensioni atëherë kjo sëmundje mund të përkeqësohet. Kështu që mundohuni të përdorni sa më pak kripën në ushqimet që konsumoni dhe evitoni sa më shumë ushqimet fast-food, ushqimet e ngrira, ushqimet e përpunuara dhe konservuara, turshitë, si dhe sallamet, proshutat dhe salsiçet, sepse këto ushqime janë me përbërje shumë të lartë kripe.

Alkooli

N.q.s. ju konsumoni alkool ose jeni të ftuar ne një teste, atëherë duhet të keni parasysh që meshkujt mund të konsumojnë 2 ose më pak pije alkoolike në ditë, kurse femrat 1 ose më pak në ditë. Për shembull 1 gotë vere 140 ml është e barabarte me 300 ml birrë. Mos i neglizhoni vaktet tuaja ne rast se konsumoni

alkool sepse alkooli nuk është zëvendësues i ushqimit (vaktit), por është një shtesë vetëm si kalori. Në rast se ju jeni nën mjekim me insulinë apo ilaçe

(tableta) për diabetin atëherë sigurohuni që ushqimi të jetë i pasur në karbohidrate, sidomos kur ju pini alkool. Bëni shumë kujdes. Pirja e alkoolit me stomak bosh mund të shkaktojë ulje të sheqerit në gjak!

Ju mund të llogarisni vetë rrezikun tuaj për diabet

Çdo njeri mund të provojë vetë të llogarisë rrezikun nëse mund të ketë diabet, në mënyrë shumë të thjeshtë. Janë tetë pyetje të cilave u duhet dhënë përgjigje sa më e drejtë, nëse jeni të interesuar të dini gjendjen tuaj të vërtetë.

Për çdo pyetje zgjidhni alternativën që përshtatet me rastin tuaj.

Menyja ditore përfshin:

4 racione zarzavate

2-3 racione fruta

6-10 racione drithëra, brumëra dhe fasule

2 racione bulmet pa yndyrë (kos, qumësht)

Rreth 180 gr mish pa yndyrë (pulë, peshk, mish pa dhjamë)

Sasi të vogla vaji dhe sheqeri

Test

1. Mosha

Më pak se 45 vjeç (0 pikë)

45-54 vjeç (2 pikë)

55-64 vjeç (3 pikë)

Mbi 64 vjeç (4 pikë)

1. Indeksi i masës trupore (IMT)

 IMT është vlerësimi i peshës trupore dhe përcaktohet si raporti i peshës mbi gjatësinë në katror (IMT= p/gj2) Për shembull: nëse gjatësia e një individi është 1. 75 m dhe pesha e tij është 80 kg, IMT do të ishte 80 / 1. 75 x 1. 75 = 26, pra relativisht mbi peshë.

IMT është më pak se 25 pesha është normale (0 pikë)

IMT është 25-30 kemi mbipeshë (1 pikë)

IMT është mbi 30 kemi obezitet /dhjamosje (3 pikë)

1. Perimetri i belit

Sa e keni perimetrin e belit? Ai matet nën kafazin e kraharorit, ku mbarojnë brinjët (korrespondon me nivelin e kërthizës). 

MESHKUJT

Perimetri më pak se 94 cm (0 pikë)

Perimetri 94-102 cm (3 pikë)

Perimetri më shumë se 102 cm (4 pikë)

FEMRAT

Perimetri më pak se 80 cm (0 pikë)

Perimetri më pak se 80-88 cm (3 pikë)

Perimetri më shumë se 88 cm (4 pikë)

1. Aktiviteti fizik

A kryeni çdo ditë të paktë 30 minuta aktivitet fizik?

Po (0 pikë), Jo (2 pikë)

1. Fruta-zarzavate

Sa shpesh konsumoni fruta dhe zarzavate?

Çdo ditë (0 pikë), Jo çdo ditë(1 pikë)

1. Hipertensioni

A e dini se vuani nga tensioni i lartë i gjakut apo merrni mjekim për të?

Jo (0 pikë), Po (2 pikë)

1. Sheqer i lartë në gjak

A keni pasur ndonjëherë shifra të larta të sheqerit në gjak gjatë kontrolleve shëndetësore, në periudha sëmundjeje apo gjatë shtatzënisë?

Sheqer i lartë në gjak quhet kur niveli i tij në gjak, esëll, është mbi 110 mg /dl.

Jo (0 pikë), Po (5 pikë)

1. Trashëgimia

A keni të afërm të familjes me diabet?

(Vetëm një përgjigje)

Jo (0 pikë)

Po: (Gjysh, gjyshe, teze, dajë, hallë, xhaxha, ose kushërinj të parë) (3 pikë)

Po: (Prindërit, vëlla, motër ose fëmija juaj) (5 pikë)

Mbasi keni zgjedhur alternativën që përshtatet me rastin tuaj, në fund mblidhen pikët. 

Rreziku juaj për diabet tip 2 në 10 vitet e ardhshme:

*Marrë nga libri i Institutit të Shëndetit Publik, “Rekomandimi për ushqyerje të shëndetshme në Shqipëri”