Festat e fundvitit padyshim janë periudha më e bukur për secilin nga ne. Por le ta pranojmë që e teprojmë pak me ushqimin gjatë këtyre ditëve. Si pasojë ndihemi të lodhur dhe më pak produktivë. Por si të rikthehemi në formë me disa hapa mjaft të thjeshta? Dietologia jep disa këshilla të vlefshme për të ardhur në formë:
- Bëni ecje
Të shkoni për një ecje pasi keni ngrënë më shumë sec duhet, mund t’ju ndihmojë të qartësoni mendjen dhe do ndikojë që të ndiheni më mirë. Ecja ka treguar që ndihmon për përshpejtimin e boshatisjes së stomakut, duke çliruar ndjesinë e ngopjes ose fryrjes që shkaktohet nga konsumi i tepërt i ushqimit. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të digjni kaloritë ekstra. Një studim i vogël tregoi që femrat obeze të cilat ecnin 50-70 minuta tre herë në javë për 12 javë, humbën 1.5% të yndyrës trupore, përfshirë edhe një sasi të konsiderueshme yndyre trupore. Ecja gjithashtu mun të përmirësojë humorin dhe të reduktojë ndjesitë negative. Në fakt, aktiviteti fizik mund të stimulojë çlirimin e neurotransmetuesve të rëndësishëm si serotonina dhe norepinefrina, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbroheni nga gjendje si depresioni dhe ankthi. Ushtrimet fizike kanë treguar që përmirësojnë humorin dhe reduktojnë ndjesitë stresuese, dhe t’ju parandalojnë që të mos konsumoni më shumë seç duhet.
2. Flini sa më mirë
Të bëni një gjumë të mirë pasi keni ngrënë më shumë sec duhet, është një mënyrë e mirë për të parandaluar që të mos hani më tej dhe ta nisni ditën më mirë. Studimet kanë treguar që mungesa e gjumit mund të lidhet me rritjen e oreksit. Në veçanti, mungesa e gjumit mund të ndikojë në nivelet e ghrelinës dhe leptinës, dy hormone të rëndësishme të përfshira në rregullimin e urisë dhe oreksit. Ghrelina është një hormon që stimulon urinë në tru, ndërkohë leptina është një hormon që çlirohet nga qelizat yndyrore që sinjalizojnë ngopjen dhe shtypin urinë. Një studim që përfshiu 1024 njerëz zbuloi që njerëzit që flinin më pak se 8 orë mund të kishin shumë rrisk për një peshë më të madhe trupore. Kohëzgjatja e pakët e gjumit lidhej me nivele më të larta dhe ghrelinës dhe nivele më të ulëta të leptinës. Një tjetër studim i vogël zbuloi që meshkujt të cilët flinin vetëm 4 orë gjatë natës, konsumonin 22% më shumë kalori ditën tjetër sesa ata që flinin 8 orë të plota. Megjithëse kjo varion nga individi në individ, ekspertët mjekësore në përgjithësi rekomandojnë së paku 7-9 orë gjumë gjatë natës.
3. Konsumoni një mëngjes të shëndetshëm
Ndërkohë që mund të jetë tunduese të shmangni mëngjesin ose drekën një ditë pasi keni ngrënë më shumë sec duhet, të filloni ditën me një vakt të shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të riktheheni në formë. Studimet kanë treguar që ndjekja e një regjimi ushqimor të shëndetshëm lidhet me më pak shanse që ta teproni me ushqimin. Vakti i parë i ditës është shumë i rëndësishëm. Për shembull, një studim zbuloi që të konsumoni një mëngjes të pasur me proteina reduktonte nivelet e ghrelinës, hormonit të urisë, në mënyrë më efektive sesa të konsumoni një mëngjes të pasur me karbohidrate. Një tjetër studim në 48 njerëz tregoi që konsumi i tërshërës, një ushqim i pasur në proteina dhe fibra, rrit ndjesinë e ngopjes dhe përmirëson kontrollin e oreksit. Në mënyrë ideale, është mirë të zgjidhni një vakt që është i pasur në proteina dhe fibra, që ta filloni ditën siç duhet
4. Qëndroni të hidratuar
Uji jo vetëm që është thelbësor për shëndetin në përgjithësi-por gjithashtu është çelësi për humbje peshe maksimale dhe të mbani oreksin nën kontroll.
Pasi keni ngrënë më shumë seç duhet, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar përgjatë ditës. Pas një studimi që përfshiu 24 të rritur u zbulua që kur njerëzit pinë rreth 500ml ujë përpara një vakti, numri i kalorive që konsumonin gjatë vaktit binte me 13% krahasuar me grupin e kontrollit. Konsumi i ujit mund të ndihmojë përkohësisht në rritjen e metabolizmit për djegien e kalorive shtesë. Se sa shumë ujë duhet të pini në ditë mund të varet nga një sërë faktorësh. Megjithatë, mënyra më e mirë për të plotësuar nevojat tuaja të hidratimit, është të dëgjoni trupin dhe të pini ujë kur të jeni të etur.
5. Provoni jogën
Joga lidhet me një numër të madh benefitesh shëndetësore, përfshirë migrenën dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit. Praktikimi i jogës promovon regjim të shëndetshëm ushqimor, i cili mund të reduktojë konsumin me tepri të ushqimit. Një studim i vogël pa efektivitetin e jogës si trajtim për crregullimin e të ngrënit dhe zbuloi që ndihmonte madje edhe në reduktimin e indeksit të masës trupore. Joga jo vetëm që ka një efekt pozitiv në humorin tuaj për të parandaluar crregullimet e të ngrënit por gjithashtu ju bën të ndiheni më të motivuar. Gjithashtu ka treguar që redukton nivelet e kortizolit. Kjo mund të ndihmojë në reduktimin e depresionit dhe ankthit.
6. Konsumoni perime
Perimet janë të pasura në shumë nutrientë beneficialë, përfshirë edhe një sërë vitaminash, mineralesh, antioksidantësh. Perimet janë të pasura në fibra, duke iu dhënë ndjesinë e ngopjes. Studimet tregojnë që marrja e fibrave mund të rregullojë peshë tuaj duke ndikuar që të hani më pak. Një tjetër studim tregoi që njerëzit të cilët konsumonin më shumë perime, humbnin më shumë peshë dhe ndiheshin më pak të uritur. Një rregull i mirë është të mbushni gjysmën e pjatës suaj me perime në çdo vakt.
7. Mos shmangni vaktet
Shmangia e vakteve nuk ju ndihmon, por ngadalëson procesin dhe bën që të keni më shumë uri. Sipas një studimi në 14 femra të shëndetshme, të konsumoni 3 vakte në ditë në vend të dy vakteve ndihmon që të ndiheni më të ngopur përgjatë ditës. Një vakt në ditë jo vetëm rrit nivelet e ghrelinës, hormonit të urisë, por gjithashtu ka efekte negative në shëndet, përfshirë rritjen e nivelit të sheqerit në gjak dhe përgjigje të vonuar të insulinës. Pra qëndrojini besnikë një regjimi ushqimor të shëndetshëm.
8. Filloni të bëni ushtrime fizike
Të bëni rregullisht ushtrime fizike ju sjell një sërë benefitesh në shëndet. Ushtrimet fizike gjithashtu rregullojnë oreksin dhe parandalojnë që të mos hani më shumë seç duhet. Një review e 20 studimeve raportoi që ushtrimet fizike mund të ndihmojnë në shtypjen e niveleve të ghrelinës, një hormoni që stimulon urinë, por që gjithashtu rrit nivelin e hormoneve që promovojnë ngopjen. Inkoorporimi i ushtrimeve në rutinën tuaj mund të përmirësojë humorin tuaj dhe të reduktojë nivelet e stresit. Ushtrimet duhet të jenë pjesë e regjimit tuaj.
9. Rrisni konsumin e proteinave
Të rrisni konsumin e ushqimeve të pasura në proteina mund të ketë një efekt të fuqishëm në rregullimin e sinjaleve të urisë, oreksit dhe ndjesisë së ngopjes.
Në fakt, një studim që përfshiu 19 veta tregoi që një rritje e proteinës nga 15% në 30% reduktonte kaloritë ditore me 441 kalori mesatarisht, dhe kjo çonte në reduktimin e peshës trupore dhe masës yndyrore. Proteina mund të ndikojë në nivelet e hormoneve si ghrelina që mund të influencojë urinë. Në fakt, një studim zbuloi që nëse konsumoni një vakt të pasur në proteina mund të reduktojë nivelet e ghrelinës në mënyrë më efektive sesa të konsumoni një vakt të pasur në karbohidrate. Një tjetër studim tregoi që një dietë e pasur në proteina përmirësonte djegien e yndyrës dhe ndjesinë e ngopjes. Plus, rriste përqëndrimin e GLP-1, një hormon që lidhet me shtypjen e oreksit. Disa shembuj të ushqimeve të pasura në proteina përfshijnë mishin, ushqimin e detit, vezët, arrat, farat dhe produktet e bulmetit.