Nëse jeni mbi 40 vjeç, mund ta keni vënë re se është më e lehtë për të shtuar në peshë sesa për të rënë. Ndryshimet në mënyrën e të ngrënit, aktivitetin fizik, hormonet dhe si trupi e ruan dhjamin, të gjitha këto faktorë luajnë rol në shtimin apo rënien në peshë.
Ja disa hapa të thjeshta që duhet të ndërmerrni për të rënë në peshë:
1. Konsumoni më shumë fruta dhe perime
Mbusheni pjatën me fruta dhe perime. Këto produkte kanë më shumë lëndë ushqyese dhe më pak yndyra dhe kalori se mishi, produktet e bulmetit ose drithërat. Dhe ju ngopin.
2. Mos e anashkaloni mëngjesin
Ekspertët rekomandojnë një vakt të shëndetshëm për mëngjes, si bollgur, ose tost me fruta. Kjo ju ndihmon që të shmangni urinë e paradites dhe të mos konsumoni gjëra të pashëndetshme apo ta teproni me vaktin e drekës. Vaktet e lehta çdo pak orë ju ndihmon të mbani oreksin nën kontroll gjatë gjithë ditës.
3. Hani më pak në vaktin e darkës
Nëse i merrni shumicën e kalorive në vaktin e drekës (para orës 3 pasdite), do të humbisni më shumë peshë sesa nëse hani një vakt të bollshëm më vonë. Por gjëja më e rëndësishme është çfarë hani, jo kur.
4. Gatuani vakte të shëndetshme
Mund të merrni shumë yndyra dhe kalori ekstra nga mënyra si e gatuani ushqimin. Në vend të ushqimit të skuqur ose gatimi i tij në gjalpë ose vaj, provoni pjekjen, zierjen ose gatime në skarë.
5. Kushtojini vëmendje ushqimit
Kur je i zënë me punë, fëmijët dhe jetën, mund të prireni më shumë që të hani ushqim ndërkohë që jeni në lëvizje ose të kryeni disa detyra njëherësh gjatë një vakti. Por, predispozitat janë më të larta që ta teproni me ushqimin dhe të ndiheni shumë shpejt të uritur nëse nuk fokusoheni te ushqimi. Hani ulur dhe mbajeni vëmendjen te pjata (jo te televizori apo kompjuteri). Kjo ndihmon trurin të kuptojë kur keni ngrënë mjaftueshëm.
6. Qëndroni larg pijeve të gazuara
Pijet e gazuara dhe me sheqer i zëvendësoni me ujë ose lëngje me zero-kalori. Pijet e ëmbla kanë shumë sheqer të shtuar, duke ju shkaktuar shtim në peshë dhe rritje të rrezikut për zhvillimin e diabetit.
7. Kufizoni alkoolin
Barku i madh nuk shkaktohet vetëm nga alkooli. Një gotë birrë ose verë përmban rreth 150 kalori, të cilat vazhdojnë të shtohen nëse pini shumë shpesh alkool. Plus, alkooli ju shton urinë, prandaj mund ta teproni me ushqimin nëse e shoqëroni edhe me alkool.
8. Gjeni aktivitetin fizik
Mes punës në zyrë, udhëtimeve dhe aktiviteteve familjare, shumë 40-vjeçarë zakonisht nuk kanë shumë kohë të lirë për të bërë ushtrime fizike. Por, është shumë e rëndësishme – për peshën dhe shëndetin në përgjithësi – të kryeni të paktën 2 ½ orë aktivitet fizik të moderuar (ecje të lehtë) gjatë javës.
9. Krijoni muskuj
Njerëzit zakonisht fillojnë të humbasin muskujt pas moshës 40 vjeç, sidomos gratë pas fazës së menopauzës. Duke qenë se muskujt djegin më shumë kalori se dhjami, kjo shkakton ngadalësim të metabolizmit dhe vështirësi për të rëndë në peshë. Ushtrimet e forcës, si ngritja e peshave ose push-ups dhe squats, dy herë në javë ju ndihmojnë t’i mbani muskujt.
10. Relaksohuni, mos u stresoni
Stresi bën që të hani më shumë ushqime të pashëndetshme dhe vështirëson procesin e djegies së dhjamit në trup. Provoni jogën, frymëmarrjen e thellë, meditimin, shëtitjen ose leximin e një libri.
11. Bëni gjumë të rehatshëm
Shumë faktorë mund të ndërhyjnë në gjumë pas moshës 40 vjeç – problemet shëndetësore, stresi, ilaçet dhe menopauza për gratë. Disa njerëz që nuk bëjnë gjumë të rehatshëm janë më shumë të predispozuar që të shtojnë peshë.
12. Kontrolloni tiroidet
Nëse ushqeheni shëndetshëm dhe kryeni aktivitet fizik rregullisht, por sërish nuk po bini në peshë, shkaku mund të jetë edhe gjëndra tiroide. Rreth 5% e njerëzve në të gjithë botën kanë probleme me tiroiden, sidomos gratë dhe personat mbi 60 vjeç/ Përveç shtimit në peshë, problemet me tiroiden mund të shkaktojnë edhe lodhje, dhimbje të muskujve ose artikulacioneve, dhe depresion.
Gjeni mbështetje. Për shumë njerëz, është më e lehtë të humbasin peshë bashkë me të tjerët sesa vetëm. Mund t’i kërkoni një shoku të bëni vrap bashkë herët në mëngjes ose të shkoni në palestër, mund t’i bashkoheni një grupi në mediat sociale.