Pagjumësia përbën një epidemi globale të shëndetit publik, që prek deri në 45% të popullsisë së botës , sipas Qendrave Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) dhe Komunitetin Botëror të Gjumit.
E ashtuquajtura ” higjiena e gjumit ” nuk është e vështirë të arrihet. Sipas shkencëtarëve në këtë fushë, ka mënyra për të trajnuar trurin të njohë se është koha të bjerë në gjumë dhe të qëndrosh në këtë gjendje për aq kohë sa të jetë e nevojshme. Më poshtë janë tetë prej tyre.
1. Krijoni një mjedis të përshtatshëm për gjumë
Një nga hapat e parë që duhet ndërmarrë nëse dëshiron të përmirësoni cilësinë e gjumit është krijimi i mjedisit të duhur. Një dyshek i rehatshëm dhe një shtrat i freskët janë elementë që mund të ndihmojnë. Sipas shkencëtarëve, temperatura ideale për gjumë është 15-20 gradë Celsius.
2. Zhvilloni një rutinë
Krijoni një ritual para gjumit duke bërë një banjë të ngrohtë, duke lexuar një libër ose duke dëgjuar muzikë qetësuese. Ju gjithashtu mund të provoni frymëmarrje të thellë, yoga, meditim dhe relaksim. Gjithashtu, është mirë të biesh në gjumë në të njëjtën kohë çdo ditë , madje edhe në fundjavë, në mënyrë që truri të mësojë të funksionojë në këtë model.
3. Fikni dritat
Çlirimi i hormonit të gjumit (melatonin) fillon në errësirë. Studimet kanë zbuluar se trupi do të vonojë ose ndalojë prodhimin e melatoninës, nëse ekspozohet në dritë, kështu që do të ishte mirë të fikni dritat.
4. Ulni volumin
Kur fikni telefonin, mos harroni të çaktivizoni njoftimet me volum nga aplikacionet tuaja.
5. Shmangni kafeinën pasdite
Ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë të paktën gjashtë orë para gjumit.
6. Abstenoni nga alkooli
Mos iu drejtoni alkoolit për të qetësuar nervat ose për t’ju ndihmuar të bini në gjumë. Alkooli mund ta ndihmojë një person të bjerë në gjumë, por në të njëjtën kohë e “bllokon” atë në fazat më të lehta të gjumit. Trupi ka nevojë për tri fazat e gjumit – gjumë i lehtë, fazë REM dhe gjumë i thellë – për të riparuar çdo dëmtim.
7. Hani ushqime të lehta dhe jo pikante
Ushqime të rënda dhe pikante mund të shkaktojnë urth ose probleme të tjera të tretjes, duke ndikuar në aftësinë e trupit për të rënë në gjumë . Sa i përket sheqerit, studimet tregojnë se ai shoqërohet me gjumë të çorientuar.
8. Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur
Sado normale që është të punosh në laptop në shtrat, duke luajtur lojëra ose duke qëndruar shtrirë me fëmijët, kjo gjendje nuk e “mëson” trurin të trajtojë dhomën e gjumit si një vend për të fjetur.