10 arsyet pse nuk ju rriten muskujt
- Jeni i padurueshëm
Nëse jeni vërtet fillestar, faza e parë e programit të trajnimit tuaj do të rezultojë në ndryshime që ju nuk mund t’i shihni, si psh: në përmirësimin e koordinimit tuaj në çdo ushtrim dhe në masën e kontraktimeve mes muskujve rritet, e cila rritet gjithashtu. Komunikimi i trurit tuaj me muskujt përmirësohet, duke aktivizuar kështu një përqindje më të madhe të fibrave muskulore. Mos rri duke u fiksuar para pasqyres pas dy javëve, duke pritur të shohësh se përse nuk po “fryhesh”. Mos u turr drejt suplementeve, por futju punës dhe rezultatet do të vijnë.
- Ju sterviteni gjithmone vetem
Kerkuesit e Kansas State University pane se njerezit, te cilet trajnoheshin me dike, i cili ishte me i afte se ata, por nuk e tejkalonte me inkurajimin me ze teper te larte, sterviteshin per nje kohe me te gjate.
“Lehtesimi social eshte aftesia natyrale e trupit per te performuar me mire ne pranine e dikujt tjeter, shprehet njeri nga ekspertet e ketij universiteti. “Kjo eshte nje nga arsyet me te çmueshme per te pasur nje partner, ose nje trajner personal, ose te stervitesh ne nje grup te vogel.”
- Nuk keni nje objektiv specifik
Kur ndjen se nuk ke nje objektiv per te cilin te punosh, atehere eshte e padiskutueshme qe do te tentosh te besh me hile, te mos besh perseritjet e duhura, te mos perfundosh setet, ose edhe ta braktisesh fare te gjithe seancen. Jo vetem kjo, por pa nje objektiv te caktuar do te beni nje stervitje kuturu, e cila nuk do t’ju jape rezultatet qe pretendoni.
Nuk eshte objektiv te thuash: dua te bie ne peshe, dua te shtoj mase, dua te bie 10kg ne nje muaj, apo dua te bej trup e bukur. Keto nuk jane objektiva specifike, te matshem, te arritshem, realiste dhe me kohe te percaktuar mire.
Duke i dhene vetes nje objektiv specifik per ta arritur – psh: te ul 2.5kg ne 3 jave, ose te shtoj 2.5cm ne biceps per nje muaj – kjo te jep motivimin e duhur per te perballuar monotonine dhe efektin plateau. Perveç kesaj, permbushja e ketij objektivi do te ishte nje rritje e fuqishme e vetebesimit dhe konfidences suaj.
- Ju nuk ndryshoni menyren dhe intensitetin
Nese nuk e mbani mend heren e fundit kur ju keni ndryshuar rrenjesisht metoden e te sterviturit, atehere ka ardhur koha ta beni.
Te kryesh si duhet teknika si supersete, sete treshe (trisets), sete ne zbritje, apo sete ne ngritje, sete piramide, apo trajnim me llastike rezistence do t’ju ndihmonte te thyenit monotonine, nderkohe qe i jepni trupit sforcimin e vazhdueshem.
Nje keshille e thjeshte do te ishte te mos perserisnit te njejten rutine dy here. Eshte shume e nevojshme qe per te pare ndryshim ne mase duhet te ndryshoni ritmin e stervitjes, frekuencen me te cilen sterviteni, intensitetin dhe kohen. Jane pikat kryesore qe do ta cojne trupin drejt sprovave te reja dhe ndryshimit.
- Nuk po e ndryshoni formatin
Trupi eshte nje organizem i adaptueshem, per kete ju duhet te jeni gjithmone nje hap para tij, qe te mund te shihni progres.
Jepini trupit ndryshueshmerine e vazhdueshme, ne menyre qe trupi te sprovohet vazhdimisht. Sprovimi, ose mbingarkesa prodhojne ndryshim, ose adoptim. Mesatarisht, 2-4 jave te nje format-programi te njejte, te ndjekur nga nje periudhe pushimi te shkurter dhe nje ndryshim i ketij formati do te prodhonte nje rritje graduale dhe permiresim.
- Ke frike nga levizjet e perbera
Curls, ngritja e peshave para, anash, ngritja dhe ulja e thembrave per muskujt e pulpes zakonisht performohen ne kohen e gabuar. Fokusohuni ne ngritjet e medha e te perbera ne fillim te stervitjes suaj, atehere kur jeni akoma te fresket dhe jo te sterlodhur. Ushtrimet si deadlifts, squats, clean, shtyjtjet (presses), apo terheqjet (pulls) duhet te perbejne gjysmen e pare te stervitjes suaj. Ruajini ushtrimet e izoluara per gjysmen tjeter.
- Ju nuk mbani shenime rreth stervitjes suaj
Te mbash shenime rreth stervitjes do t’ju ndihmoje te percaktoni më me lehtesi ato zona te trajnimit qe jane problematike. Shenojini te gjitha – volumin e stervitjes, ushqimin qe merrni, ndjesine para dhe pas stervitjes dhe sa e veshtire ishte stervitja nga 1-10. Reflektoni mbi shenimet e marra shpeshhere ne menyre qe te beni update te progresit tuaj. Keshtu do ta keni me te lehte te rregulloni problemet qe mund te keni hasur dhe t’i jepni trupit sforcimin e nevojshem e te vazhdueshem.
- Ju nuk konsumoni karbohidrate mjaftueshem
Perveç faktit se ato ju furnizojne me energjine e mjaftueshme per te shperthyer gjate nje stervitje te fuqishme, karbohidratet gjithashtu jane pergjegjese per gjera te tjera si, rregullimin e sasise se nivelit te sheqerit ne gjak dhe te beje te mundur qe truri po merr sasine e nevojshme te glukozes, per te funskionuar optimalisht.
Te konsumosh nje mix karbohidratesh te thjeshta me ato komplekse rreth 30-45 minuta perpara stervitjes do t’ju lejoje te keni me shume energji gjate stervitjes. Ju duhet te konsumoni sasine e rekomandueshme te pproteinave brenda 30 minutave pas perfundimit te stervitjes. Kjo do t’ju ndihmoje te rindertoni demtimin e bere – demtimin e mire – te muskujve gjate stervitjes suaj.
- Je i varur nga palestra
Te harxhosh ore te tera ne palester nuk do te kesh ndonje favor te madh. Te ushtruarit per nje kohe te sterzgjatur ne palester do te rezultoje ne nje kohe me te lodhshme pushimi ndermjet ushtrimeve, duke i shtuar vetes stres te tepert.
Fillestaret mund te bejne stervitje te mjaftueshme brenda 45-60 minutave, nese behen setet dhe periudhat e pushimit te rregullta dhe nese nuk rrine gjithe kohes ne facebook. Shume sete dhe ore ne palester mund te rezultojne ne kthim pas. Shko ne palester, fokusohu ne programin tend, bej punen e shko ne shtepi.
- Nuk flini mjaftueshem
Do te ndiheni me energjike, me te mprehte dhe me pak te lodhur nese flini 7-9 ore ne nate. Duke fjetur me pak mund te ndikoje te muskujt dhe ne rekuperimin e indeve. Nga nje studim i bere nga kerkuesit e Universitetit te Kolorados u gjet se gjumi i pakte shpie ne konsumimin e me shume karbohidrateve dhe snacks gjate oreve te vona.
