7 vitamina që duhet t’i merrni pas moshës 40 vjeç

“Trupi nuk funksionon në të njëjtën mënyrë në moshën 40+ siç ka funksionuar në të 20-tat. Masa muskulore fillon të tkurret, ka më shumë mundësi që të shtoni peshë, mund të hyni së shpejti në fazën e menopauzës dhe rreziku për kancer, sëmundje të zemrës dhe diabet fillon të rritet. Një zgjidhje për të përballuar më së miri këto rreziqe është të merrni mjaftueshëm vitamina dhe lëndë ushqyese, duke ngrënë shëndetshëm dhe në disa arste (jo gjithmonë) duke marrë suplemente duke qenë se absorbohen më mirë.

Ja cilat janë disa nga vitaminat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten pas të 40-ave dhe mënyrat më të mira për t’i marrë.

Vitamina B12

Sapo të mbushni 40 vjeç (dhe patjetër pas të 50-ave), vitaminën B12 duhet ta keni primaren. Është shumë e rëndësishme për qarkullimin e gjakut dhe funksionimin e trurit. Fëmijët dhe të rinjtë mund ta marrin vitaminën B12 nga ushqimet – gjendet tek produktet shtazore, si mishi, peshku, mishi i pulës, bulmeti dhe vezët. Me plakjen e trupit fillon dhe vështirësohet absorbimi i vitaminës B12, sidomos pas të 50-ave, kur dhe nivelet e acidit në trup fillojnë të shterohen. Pas moshës 40 vjeç dhe para se të mbushni 50 vjeç është mirë të merrni vitaminë B12 nga suplementet ose multivitaminat. Përpiquni të merrni 2.4 mg në ditë, edhe nëse merrni më shumë mos u shqetësoni. Duke qenë se është një vitaminë e tretshme nga uji, mund ta urinoni pjesën që nuk ju nevojitet.

Kalcium

Edhe pse mendohet se kockat absorbojnë pjesën më të madhe të kalciumit në vitet e para të jetës (zakonisht para moshës 30 vjeç), kjo lëndë ushqyese luan një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e kockave me rritjen e moshës. Kalciumi nevojitet për funksione të tjera bazike në trup, si kontraktimi i muskujve, funksioni i nervave dhe zemrës dhe reaksione të tjera biokimike, nëse nuk po merrni mjaftueshëm kalcium nga dieta, trupi e merr kalciumin nga kockat (prandaj fillojnë edhe të dobësohen). Për ta mbyllur, ju duhet kalciumi pas moshës 40-vjeç, megjithatë nuk duhet ta teproni me të sepse jo vetëm që nuk do t’ju japë asnjë përfitime, por mund t’ju shkaktojë edhe probleme shëndetësore. Gratë mund të marrin sasinë ditore të kalciumit – 1000 mg në ditë për gratë 40-50 vjeç dhe 1200 mg për gratë mbi 50 vjeç, nëse konsumojnë ushqime të pasura me kalcium, si produktet e bulmetit, peshk, brokoli, bajame dhe spinaq.

Vitamina D

Vitamina D është shumë e rëndësishme, sidomos pas moshës 40 vjeç, pasi parandalon problemet që lidhen me moshën. Mungesa vitaminës D lidhet me diabetin, sëmundjet e zemrës, sklerozën e shumëfishtë dhe kancerin e gjirit dhe atë të zorrës, rreziku për të cilat rritet më shumë me kalimin e moshës.

Vitamina D është gjithashtu shumë e rëndësishme për absorbimin e kalciumit në trup. Disa nga burimet ushqimore të vitaminës D janë peshku, bulmeti, drithërat, megjithatë është më i vështirë absorbimi i vitaminës D që merret nga ushqimi. Dielli është burimi më i mirë i kësaj vitamine. Në dimër bëhet e vështirë marrja e vitaminës D, prandaj ekspertët rekomandojnë marrjen e suplementit D3. Duhet të merrni të paktën 600 IU në ditë (dhe 800 IU pas moshës 50 vjeç), sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit.

Magnez

Funksioni kryesor i magnezit është të ndihmojë në rregullimin e tensionit të gjakut, shumë e rëndësishme kjo për gratë mbi 40 vjeç, të cilat janë tashmë në rrezik për tension të lartë të gjakut për shkak të moshës. Mungesa në magnet lidhet me sëmundjet e zemrës, diabetin dhe inflamacionin. Magnezi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në absorbimin e kalciumit dhe ndihmon në funksionimin e muskujve, nervave dhe zemrës, si dhe mbajtjen nën kontroll të glukozës në gjak.

Nëse konsumoni një dietë të shëndetshme dhe të balancuar, mund të merrni dozën e nevojshme të magnezit (320 mg në ditë për gratë mbi 40 vjeç) nga ushqimet gjendet tek perimet e gjelbra, bishtajoret, produktet e sojës, frutat e thata, fara të ndryshme dhe avokado. Dozat e larta të magnezit nuk shkaktojnë ndonjë problem të rëndë, megjithatë mund të shkaktojnë diarre, të përziera ose dhimbje.

Kalium

Kaliumi luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut, pavarësisht moshës. Ekspertët rekomandojnë që gratë të cilat janë afër fazës së menopauzës të marrin sa më shumë kalium nga ushqimet për të ulur rrezikun e goditjes në tru. Ata janë gjithashtu kundra marrjes së suplementeve të kaliumit, vetëm nëse jepet me rekomandim nga mjeku për një gjendje tjetër mjekësore. Dozat e larat të kaliumit mund të dëmtojnë traktin gastrointestinal dhe zemrën, dhe mund të shkaktojnë aritmi kardiake të rrezikshme për jetën. Njerëzit mund ta marrin kaliumin duke ndjekur një dietë të shëndetshme me ushqime të tilla si bananet, patatet e ëmbla, fasulet dhe thjerrëzat etj.

Omega 3

Teknikisht ato nuk janë vitamina, megjithatë acidet yndyrore omega 3 e meritojnë një vend në listë për shkak të përfitimeve të tyre të shumta shëndetësore, sidomos sepse ndihmojnë për të përballuar ndryshimet negative që vijnë me moshën, si rritje e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe rënia e aftësisë njohëse. Studimet kanë treguar se acidet yndyrore omega 3 ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit të keq (LDL), ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe luajnë një rol të rëndësishëm në forcimin e kujtesës.

Një studim i fundit madje ka zbuluar se njerëzit me nivele të larta të acideve yndyrore omega 3 në gjak performojnë më mirë në testet e memories dhe të menduarit abstrakt krahasuar me individët me nivele të ulëta, që do të thotë se këto lloje yndyrash luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e shëndetit mendor.

Edhe pse mund t’i merrni acidet yndyrore omega 3 nga ushqime si peshku, bajamet, farat e lirit dhe perime të gjelbra, suplementet gjithashtu janë një mënyrë e mirë për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese. Merrni rreth 500 mg në ditë nëse jeni në gjendje të mirë shëndetësore, 800-1000 mg nëse vuani nga ndonjë sëmundje e zemrës dhe 2000-4000 mg nëse keni nivele të larta të triglicerideve. Dhe sigurohuni të pyetni mjekun rreth dozës së saktë nëse po merrni hollues gjaku, pasi mund të kenë efekte anësore të rënda.

Probiotikët

Probiotikët nuk janë as vitamina as minerale, megjithatë janë shumë të rëndësishme për gratë mbi 40 vjeç. Probiotikët luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e zorrëve dhe rënien në peshë, madje ulin edhe rrezikun për sëmundjet e zemrës, diabetin dhe goditjen në tru. Mund t’i merrni probiotikët në disa produkte të bulmetit (sidomos tek kosi) dhe produktet e fermentuara të sojës, si dhe si suplement në farmaci.