Rreth 2/3 e njerëzve në SHBA janë mbi peshë ose obezë, por gjithsesi shumë njerëz në botë, kanë problem pasi janë tepër të dobët. Ky është një shqetësim real pasi të qenit nën peshë mund të jetë i dëmshëm për shëndetin po aq sa të qenit obez.
Çfarë do të thotë në të vërtetë të qenit “nën peshë”? Të qenit nën peshë përcaktohet nga indeksi trupor, i cili llogaritet në bazë të gjatësisë dhe peshës dhe nëse ky indeks është më pak se 18.5 atëherë ju jeni nën peshë. Kjo vlerësohet si tregues që trupi juaj nuk është në shëndetin optimal. Përmbi treguesin 25 jeni mbipeshë dhe përmbi 30 konsideroheni obez.
Duke iu referuar studimeve, të qenit nën peshë lidhet me 140 % më shumë risk për vdekje të parakohshme tek meshkujt dhe 100 % te gratë.
Po në këtë studim obeziteti lidhej “vetëm” me 50 për qind për vdekjet e parakohshme, çka do të thotë se të qenit nën peshë mund të jetë më i dëmshëm për shëndetin tuaj. Pesha e ulët mund të ndikojë dhe në funksionet imunitare, rrit rrezikun për infeksione, çon në fraktura dhe osetoporozën.
Mund të shkaktojë dhe probleme në fertilitet. Njerëzit që janë nën peshë ka të ngjarë të preken më shumë nga sarkopenia (dëmtim i muskujve në moshë të madhe) dhe janë në rrezik më të madh për t’u prekur nga dementia. Çfarë e shkakton:
Çrregullimet në të ngrënë.
Problemet me tiroiden.
Sëmundjet e mëlçisë.
Problemet me kolitin, zorrët (intolerance ndaj glutenit)
Diabeti
Kanceri
Infeksionet (parazitët, turbekulozi dhe HIV/AIDS)Si të shtoni në peshë në mënyrë të shëndetshme.
Nëse doni të fitoni peshë, e rëndësishme është ta bëni siç duhet. Pirja e sodave apo ngrënia e ëmbëlsirave mund t’ju ndihmojë të shtoni në peshë, por mund të shkatërrojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.
Për më tepër doni të shtoni masën e muskujve dhe shëndet të njëtrajtshëm, jo një grusht yndyrë rreth belit. Hani më shumë kalori se sa djeg trupi juaj.
Një mbikalim kalorish nga ç’harxhoni është ajo që ju nevojitet. Pa këtë, nuk do të shtoni dot dhe kjo është më kryesorja. Për të llogaritur kaloritë klikoni këtu: http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
Nëse doni të shtoni peshë ngadalë, atëherë shtojini dietës tuaj 300-500 kalori më shumë se sa ju tregon kalkulatori.
Nëse doni të shtoni peshë shpejt atëherë shtoni 700-1000 kalori përmbi nivelin që ju jepet për të mbajtur peshën tuaj. Hani shumë proteina. Elementi më i rëndësishëm për të shtuar në peshë është proteina.
Muskujt janë të përbërë nga proteinat dhe pa të shumica e atyre kalorive shtesë do të përfundojë si dhjamë në trupin tuaj. Sipas studimeve një dietë e pasur me proteina bën, që të gjitha kaloritë ekstra që keni marrë të shndërrohen në muskuj.
Vetëm mos harroni, që shumë proteina ju ngopin dhe ju heqin oreksin për të ngrënë ushqime shtesë, që ju duhen për të shtuar në peshë.
Ushqimet e pasur me proteina përfshijnë mishrat, peshkun, vezët, produktet e bulmetit, bishtajoret, arrat dhe të tjera. Hani shumë karbohidrate dhe yndyrë, të paktën 3 herë në ditë. Hani shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrë.
Sigurohuni që t’i hani në 3 vakte në drekë dhe përpiquni të shtoni dhe mesvakte të plotë sa herë t’ju jepet mundësia. Hani ushqime të mbushura me energji dhe përdorni salcat, erëzat dhe mbushjet. Është shumë e rëndësishme të hani ushqime me përbërës, që nuk kanë kaluar në procese teknologjike.
Përdorni shumë erëza, salca dhe mbushje shtesë, që do t’ju ndihmojnë të hani shumë dhe ta shijoni ushqimin. Ja disa ushqime të pasura me energji dhe që ju ndihmojnë të shtoni peshë: Arroret: bajame, kikirikët, arrat,
Frutat e thata: rrushi i thatë, hurmat e Arabisë, kumbullat e thata
Bulmetet e pasura me yndyrë: Qumësht, kos me yndyrë, djathë, kremrat.
Yndyrat dhe vajrat: vaj ulliri ekstra i virgjër dhe vaj avokadoje
Drithërat: tërshëra dhe orizi kaf
Mishrat: pulë, biftek, derr, qingj etj.
Zhardhokë: patatet, papatet e ëmbla
Çokollata e zezë, avokado, gjalp kikiriku, qumësht kokosi, granola etj.
8 këshilla më shumë që të fitoni peshë
Mos pini ujë para vakteve. Ju bën të ndiheni të ngopur dhe të mos hani sa duhet
Hani më shpesh. Shtoni një vakt apo mesvakt, kur të mundni, edhe sikur edhe para gjumit.
Pini qumësht. Kjo ju bën të mbusheni me kalori dhe proteina.
Provoni dhe lëngjet për shtim në peshë, shkruan shije.al. Janë të mbushur me proteina, kalori dhe karbohidrate.
Përdorni pjata më të mëdha, do të shtoni racionin e konsumuar në çdo vakt.
Shtoni kremra në kafenë tuaj, një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë kalori
Bëni gjumë cilësor. Kjo është vërtet e rëndësishme për rritjen e muskujve tuaj.