Të gjithëve na është folur që në fëmijëri për rëndësinë e të ushqyerit në mëngjes. Madje, ekspertët e ushqyerjes thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, pasi na ndihmon të përballojmë ditën me më shumë energji dhe të mos jemi shumë të uritur në tryezën e drekës.
Për një mëngjes të shëndetshëm që na lejon të qëndrojmë në formë le të shohim se cilat duhet të jenë ushqimet që vendosen në tavolinë.
Mëngjesi ideal
Sipas dietologëve, mëngjesi duhet të përmbajë 20 për qind të totalit të kalorazhit ditor, dreka dhe darka nga 35 për qind dhe 10 për qind vaktet e ndërmjetme. Kur zgjohemi nga gjumi, organizmi ynë për shkak të një “agjërimi” 8-orësh ka një glicemi të ulët, ndërsa e kundërta ndodh me kortizolin. Për këtë arsye, në mëngjes këshillohen ushqimet e ëmbla, të cilat ngrenë gliceminë dhe ulin kortizolin. Ndër ushqimet që nuk duhet të mungojnë në tavolinë janë lëngu i frutave, mjalti, reçeli, biskotat apo edhe kosi i frutave.
Mëngjesi i ekuilibruar
Një vakt i thjeshtë për të nisur ditën duhet të jetë i balancuar përsa u përket sheqernave, yndyrnave, proteinave dhe karbohidrateve. Një gotë qumësht me dy feta buke integrale të lyera me mjaltë ose reçel është zgjedhja më e mirë, e cila mund të shoqërohet edhe me një gotë lëng portokalli ose qitroje.
Ndërsa në verë, për shkak të larmisë së frutave të stinës, mund të zgjidhet një kokteil frutash të shtrydhura. Një tjetër alternativë e mëngjesit, sidomos për ata që e nisin punën herët, është kapuçino me briosh. Mëngjesi italian nuk këshillohet shumë nga dietologët, të cilët thonë se nuk i jep organizmit vitaminat e nevojshme, madje është i varfër në proteina dhe kripëra minerale. Ndërsa në lidhje me kaloritë, ekspertët thonë se mëngjesi nuk duhet t’i kalojë 350 të tilla.
Mishin e kuq jo, sepse ka shumë kolesterol dhe rrit rrezikun e zhvillimit të tumoreve. Po ashtu as makaronat dhe as bukën, sepse të shëndoshin. Vera duhet eliminuar fare, sepse ka shumë kalori. Frutat duhen konsumuar me karar dhe jo shumë afër vakteve. Çdo ditë dëgjojmë gjëra të reja për ushqimet që konsumojnë. Përgjegjëse për këtë janë mitet dhe bindjet e rreme që ushqimi mbart me vete prej disa shekujsh. Me prova shkencore në dorë ekspertët u janë përgjigjur disa pyetjeve, në mënyrë që secili prej nesh të mbajë nën kontroll ushqyerjen.
Ekzistojnë ushqime të mira dhe të këqija?
Jo. Kjo nuk është e vërtetë. Problemi nuk janë ushqimet por mënyra e përdorimit të tyre. Nuk keni pse të hiqni dorë as nga vezët, çokollatat, yndyrat, vera dhe kafeja, por përdorini me kujdes dhe pa e tepruar. Vlerat e disa ushqimeve në organizmin e njeriut janë vërtetuar përmes studimeve shkencore. Vera e kuqe, për shembull, është e pasur me antioksidantë dhe mund të zbusë efektet e një diete të yndyrshme. Ndoshta vera nuk futet tek eliksiret e jetëgjatësisë por studimet shkencore tregojnë se një gotë të bën mirë. Po çokollata? Kohët e fundit po tregon cilësi të pazbuluara më parë. “Flavonoidet e kakaos janë të afta të ulin me ndonjë milimetër tensionin e gjakut”, thotë një ekspert. “Kush vuan nga hipertensioni ka një justifikim për të konsumuar një sasi të vogël çokollate të zezë, ose me përmbajtje të vogël kakaoje”.
Yndyrat duhen eliminuar
E gabuar: pa yndyrat, për shembull, nuk arrijnë të thithen disa proteina. Një ushqim i ekuilibruar nuk mund të bëjë pa këto përbërës, vetëm se gjithçka duhet zgjedhur me kujdes. Ekzistojnë disa vajra bimore pa veprim fiziologjik, si vaji i ullirit, që kanë aftësinë të ulin kolesterolin LDL (kolesterolin e keq) dhe të rrisin HDL (kolesterolin e mirë); apo acidi alfa-linolenik, i cili njihet ndryshe si “omega 3” dhe redukton trigliceridet në gjak, duke ulur mundësinë e sëmundjeve të zemrës; “Dihet që yndyrat nuk janë të mira për organizmin, megjithatë ajo që duhet t’i shqetësojë njerëzit është djegia e tyre”, thotë një studiues nga Instituti Kombëtar i Kërkimeve për Ushqimin dhe Ushqyerjen. “Nëse do të ishim në gjendje të digjnim të gjithë yndyrat që marrim, për shembull duke bërë sport, mund ta mbushnim pjatën plot me gjalpë. E keqja është se pjesa më e madhe e njerëzve bëjnë jetë sedentare dhe nuk djeg aq kalori sa merr. Kështu një pjesë e yndyrave nuk duhen konsumuar sepse depozitohen në arterie dhe favorizojnë sëmundjet kardiovaskulare”, thekson eksperti.
Proteinat të bëjnë keq
Kjo gjë varet. Mishi i kuq duhet konsumuar me karar, sepse është i pasur me kolesterol dhe shumë studime shkencore e kanë shoqëruar përdorimin e tij të tepruar me zhvillimin e tumoreve, por bota e proteinave shkon përtej mishit. Sipas të dhënave të fundit, çdo njeri konsumon mesatarisht 10 gramë mish në ditë. Për ekspertët, kjo sasi është shumë, prandaj ideale do të ishte të mos e kalonit masën e tri herëve në javë.
Frutat pas vakteve
Të fryjnë, të thartohen në stomak dhe të shëndoshin. Çfarë nuk është thënë për këtë pjesë, por gjithçka është e gabuar. Në fakt ka shumë arsye që dreka dhe darka duhen mbyllur me nga një fryt. E para: aciditeti i tyre lehtëson thithjen e hekurit që përmbajnë zarzavatet. E dyta: ndihmon ushqimin në tretjen, duke e mbrojtur nga dëmet oksidative. E treta: janë të pasura me fibra dhe ujë, e si pasojë lehtësojnë transitin intestinal. E katërta: shija e tyre e ëmbël ose e thartë i jep sinjalin e mbarimit trurit. E pesta, shumë e rëndësishme: si molla ashtu edhe dardha favorizojnë pastrimin e dhëmbëve. “Kur konsumohen fruta pas një vakti të pasur me sheqerna dhe fibra, frutat ndikojnë në tretje. Nëse ndieni fryrje, apo dhembje stomaku, nuk është faji i frutave, por i ushqimit që keni ngrënë më parë”.
Ushqimet e lehta të ndihmojnë të humbasësh peshën
Çuditërisht është më e thjeshtë që të ndodhë e kundërta: të hash ushqime me depozitë të ulët kalorike ose yndyrash, ha më shumë. Për fat të keq në nivel marketingu mekanizmi funksionon shumë mirë dhe vitrinat e supermarketeve janë të mbushura me produkte dietike, pa sheqer, me 0,1% yndyra e kështu me radhë. “Në të vërtetë për të përgatitur ushqime të lehta që luajnë rol të rëndësishëm për firmat e ndryshme ushqimore, nëse një përbërës u hiqet nga njëra anë, u shtohet nga tjetra”, shpjegon specialisti. “Le të marrim si shembull kosin, i cili ka një përqindje të vogël yndyrash: për të ruajtur shijen e tij, duhet të mbushet me sheqerna”. Etiketa e tregon këtë gjë, kjo është e vërtetë, por janë të paktë ata që e lexojnë. Kështu me mendimin se po dobësohen, shëndoshen. E njëjta gjë ndodh edhe me ushqimet integrale, buka, makaronat çfarëdo që të jetë. “Në këtë rast kursimi i kalorive është vërtet modest”, shton specialisti. Për ju që nuk e dinit: biskotat dietike kanë më shumë kalori se buka.
Për të humbur peshë, duhet të vuash
“Ky është budallallëku më i madh që kam dëgjuar. Nëse jeni nepsqar, nëse e privoni veten nga një lugë ëmbëlsirë ose një çokollatë është aq keq, sa ju detyron t’i jepni fund dietës. Në fakt duhet që dieta t’i përshtatet pacientit dhe jo e kundërta”, thekson specialisti. Mund të dobësoheni edhe thjesht, duke pirë në mëngjes një kafe, ose duke e zëvendësuar një vakt me akullore dhe një frutë. E rëndësishme është që kaloritë dhe ushqimet të jenë të balancuara gjatë gjithë ditës.
Rrush, supë me perime, lakër: dieta që bën mrekulli
Me ardhjen e stinës së vjeshtës gjendet me bollëk edhe rrushi, ndërkohë që në stinën e dimrit mbizotëron lakra, ndërsa në pranverë supa me perime. Duke reduktuar në mënyrë drastike shumëllojshmërinë e ushqimeve mund të çoni në mungesa ushqimore të kota dhe të rrezikshme. Nuk do mend që efekti do të jetë i dukshëm: të hash vetëm një lloj ushqimi për një javë mund të rrëzosh nga pesha 4-5 kilogramë. Në fakt në këtë rast humbasin lëngjet dhe jo yndyrat.