Përgjegjësi mjekësor i ekipeve kombëtare shqiptare, Gianluca Stesina ka disa këshilla për futbollistët se cfarë duhet të konsumojnë në kushtet e karantinës. ”Ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer, siç janë lëngjet e frutave ose pijet e gazuara dhe mbi të gjitha pijet alkoolike si vera dhe birra që ofrojnë një sasi të lartë të sheqernave të thjeshtë, të cilat nëse nuk shpenzohen menjëherë, depozitohen në formën e dhjamit, duhet të mos përdoren ose të kufizohen”.
Këshillat e plota
Cilat janë kërkesat e një dietë të duhur gjatë kësaj periudhe?
1) Thelbësore është të mos shtohet peshë sepse kjo do të ngadalësojë rikthimin në një gjendje të mirë atletike kur rifillon kampionati;
2) Mos e humbni masën e muskujve dhe t’i nënshtroheni kështu hipotrofisë së muskujve;
Për më tepër, një aspekt jo dytësor, një dietë e ekuilibruar na lejon t’i sigurojmë trupit tonë një sasi të saktë të ushqyesve dhe vitaminave të dobishme për të mos dobësuar sistemin imunitar.
Prandaj është thelbësore në këto ditë kur stërviten shumë më pak, që lojtarët të jenë të kujdesshëm për të mos fituar peshë; në fakt duhet të kemi parasysh se duke kaluar nga 15-18 orë trajnim me intensitet të mesëm- të lartë në javë, në disa orë ushtrimesh në shtëpi ka një rënie të qartë të konsumit të energjisë: kështu që një konsum i ulët i energjisë nënkupton një konsum më të ulët të kalorive me ushqim.
Nëse nuk përshtateni shpejt me këtë variacion, do të shihni një rritje të peshës, veçanërisht për masën dhjamore.
Për të shmangur këtë femonem, lojtarët duhet të ulin absolutisht karbohidratet, duke ruajtur një sasi të saktë të proteinave, të dobishme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e fibrave të muskujve. Është llogaritur që në periudhën e kampionatit, atletët duhet të marrin një sasi të karbohidrateve prej rreth 5-7 gram/ kg që është sasia ideale për të kompensuar shpenzimet e energjisë që kërkohen nga programi i rregullt i stërvitjes dhe ndeshjes tipike. Për të dhënë një rregull praktik në këtë periudhë të “forced detraining”, lojtarët duhet të ulin konsumimin e tyre të karbohidrateve në gjysëm, duke kaluar në 2-4 gram / kg.
Në praktikë, nëse më parë vendosnim 100 gram makarona për drekë çdo ditë, tani përgjysmojmë dozën ditore (zgjidhje e preferueshme) ose prezantojnë të njëjtën sasi makaronash ose orizi në ditë të alternuara, shpesh e njëjta vlen edhe për bukën ose burimet e tjera të karbohidrateve.
Për më tepër, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer, siç janë lëngjet e frutave ose pijet e gazuara dhe mbi të gjitha pijet alkoolike si vera dhe birra që ofrojnë një sasi të lartë të sheqernave të thjeshtë, të cilat nëse nuk shpenzohen menjëherë, depozitohen në formën e dhjamit, duhet të mos përdoren ose të kufizohen.
Në praktikë, mund të themi se në këtë periudhë atletët duhet të favorizojnë dietat që janë më të pasura me proteina, gjithashtu duke marrë parasysh faktin se ushtrimet që mund të kryhen në shtëpi stimulojnë më pak përbërjen aerobike dhe kanë për qëllim më shumë ruajtjen e tonit të mirë të muskujve. Ju kujtojmë gjithashtu, që dietat me proteina të larta, të tilla si dieta e zonës ose dieta ketogjenike (ku marrja e karbohidrateve është shumë e ulët) duhet të kryhet gjithmonë vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore dhe kurrë me iniciativë personale dhe të kryhet vetëm për një periudhë të kufizuar kohore.
Një tjetër element i rëndësishëm janë frutat dhe perimet. Përfshirja e të paktën katër deri pesë porcioneve të frutave dhe perimeve në dietën ditore është e rëndësishme, jo vetëm për të marrë një konsum të saktë të kalorive, por edhe sepse frutat dhe perimet janë burimi kryesor i vitaminave. Më të rëndësishmet janë vitaminat C dhe E të cilat janë antioksidantë të fuqishëm, gjithashtu të dobishëm për mbajtjen të paprekur të imunitetit.
Një dietë e ekuilibruar mirë plotëson të gjitha kërkesat funksionale të lojtarëve në këtë periudhë të uljes së aktivitetit dhe për këtë arsye të paktën deri në momentin e rifillimit të kampionatit, pothuajse të gjitha integratorët ushqimore të marra gjatë periudhës së kampionatit mund të braktisen. Si përfundim është e rëndësishme të ndiqni këto rregulla të pakta dhe të thjeshta që të gjendeni në rifillimin e stërvitjes në formë perfekte dhe me një raport të saktë të masës muskulare dhe masës dhjamore në mënyrë që të rikuperoni sa më shpejt një gjendje normale atletike.